Осознанное письмо

Где же мы еще можем практиковать иностранный язык? Да в переписке! 

Как вы обычно отвечаете на письма, оставляете комментарии в соцсетях. Думаю, не без влияния автопилота.  Поэтому попробуйте применить осознанный подход и для онлайн-коммуникации. 

Вот небольшое упражнение:

1. Обдумайте и составьте текст. Обратите внимание на стиль, конструкцию предложений и, конечно, смыл и цель напечатанных слов.

2. Сделайте паузу и перенесите фокус внимания на дыхании. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Кому предназначено ваше послание? Подумайте об этом человеке. Вообразите - как он поймет ваше сообщение.

4. Прочитайте написанный текст еще раз, откорректируйте, если надо и отправляйте!

Осознанное чтение

Любите ли вы читать тексты на иностранном языке – книги или статьи, например? У вас есть прекрасная возможность прочитать работы  авторов в оригинале.  А еще - блоги,  сообщения, письма, посты в соцсетях... 

Между тем, чтение может быть осознанным и наша задача - исключить автоматизм в этом вроде бы рутинном  и скучном занятии. 

Принципы осознанного чтения 

- Если вы предпочитаете книги, научную или художественную литературу - выбирайте печатное издание. 

- Прихватите карандаш. Постарайтесь в течение хотя бы 30 минут читать, отмечая на полях все любые - мелкие и не очень детали. 

- Переворачивая страницы, обратите внимание, как ощущается бумага, какая у нее фактура: тонкая она или толстая, плотная или рыхлая. Какого она цвета?  Почувствуйте запах - бумаги, чернил. Какая на ощупь обложка?

- Наблюдайте за собой, за своими мыслями и эмоциями. Какие образы рождаются в вашей голове?  Какие возникают эмоции, чувства и мысли? Меняются ли ощущения в теле? Что вы испытываете по отношению к персонажам - почему? 

Можно записывать все мысли и эмоции, возникающие у вас. 

- Отметьте про себя, когда будете отвлекаться от чтения и ваш ум начнет блуждать. О чем вы подумали? Куда уходят мысли? Это ваши воспоминания, мечты или планы на будущее? Понаблюдайте и плавно верните фокус внимания на текст.

- Возможно, вы поймаете себя на том, что вы слишком углубились в свои мысли и что потеряли нить повествования. Вернитесь к тексту и попробуйте заново.

Осознанная прогулка

Тренируем осознанность с помощью совсем небольшой прогулки. Ваша цель - не прийти из точки А в точку В как можно быстрее, а ощутить движение от текущего момента - к следующему. При этом будьте расслабленны и естественны.

Сначала ощутите баланс тела в пространстве. Начинайте идти не спеша, спокойным естественным шагом. Расположите руки так, как вам комфортно. С каждым шагом наблюдайте последовательность движений при ходьбе: как поднимается и опускается стопа, как движутся ноги, как перераспределяется вес с ноги на ногу. Что бы ни отвлекало ваше внимание, постоянно возвращайте его к ощущению ходьбы.

Теперь обратите внимание на звуки, послушайте их. Какие они вокруг вас? Где бы вы ни находились, просто отмечайте звуки, не называя их и не пытаясь оценить. Не заставляйте себя услышать "хоть что-то".

Теперь сфокусируйтесь на запахах. Просто наблюдайте - что вы ощущаете.

Обратите внимание на том, что вы видите вокруг: исследуйте каждый объект с любопытством, как будто видите впервые. Каждый раз, когда ум начинает блуждать, плавно возвращайтесь к тому, что видят ваши глаза.

Будьте "погружены" в момент, наслаждайтесь им, наслаждайтесь каждым движением.

Вернитесь к осознанию мышечных ощущений при ходьбе, каковы  движения тела при каждом шаге.

Что такое режим автопилота

«Оттащите свои мысли от проблем… за уши, за пятки или при помощи любого другого возможного способа». – Марк Твен

Всегда находятся срочные и неотложные дела.  Ну а время для себя: посмотреть кино, почитать книгу,  съездить в отпуск, заняться хобби. А, это потом...Потом! И в тоже время вы осознаете, что вас заедает рутина.

Сложно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.

Вы беспрестанно прокручиваете в голове прошлое или моделируете события, которые

могли бы произойти.

Вы не обращаете внимание на то, что вы делаете. Хотели с удовольствием выпить

чашку кофе - а она уже пустая. Сели пообедали - не почувствовали вкуса еды.

Вроде только что проснулись утром - а день уже прошел.

Ведете внутренние диалоги: с кем-то мысленно спорите, что-то доказываете в уже

несуществующем прошлом. Или деталях воображаете еще не наступившее будущее,

представляете какие-то ситуации.

Не прислушиваемся к тому, что подсказывает наше тело.

Это называется жить в режиме автопилота.

И, как установлено, что около 47 % времени, которое люди проводят в состоянии

бодрствования, проживается большинством из нас в режиме автопилота,

т.е. человек живет не в реальности, а в своих мыслях у себя в голове.

Токсичные новости

Постоянное потребление негативных новостей и переизбыток информации рассеивает наше внимание и делает ум больным.

И задание сегодня простое - свести к минимуму потребляемую информацию и найти занятие на освободившееся от новостей время. Вместо пролистывания лент в соцсетях погуляйте, уделите внимание семье, займитесь хобби -  кулинарией, творчеством, фотографией, музыкой.

Поначалу вы будете испытывать дискомфорт - вы будете не в теме. Незнание последних новостей заставит чувствовать себя слабым, ленивым или глупым, особенно при общении с окружающими. “А ты слыша-аал? Как нет???”

Задание

Как минимум, на сегодняшний день (а лучше на одну неделю)  сократите источники информации. Зайдите в почту и отпишитесь от ненужных рассылок, сократите чтение лент.

Самый жесткий вариант - исключите из жизни на это время все новостные, социальные и развлекательные СМИ. Не слушайте радио, выключите iPod, отложите в сторону любимые CD, не смотрите телевизор и видеофильмы, не читайте газет, книг или журналов, прекратите серфить в Интернете, забудьте о Facebook и Twitter. Но это будет трудно)

Найдите занятие на освободившееся от новостей время. Выпишите список новых занятий.

По окончанию  информационной диеты  ответьте на вопросы - как это отразилось на ваших домашних делах или на работе? Как отразилось на вашем состоянии?

Как перестать проверять почту

Когда вы в последний раз проверяли электронную почту?
Час, два — или пару минут назад?
Проверяете ли вы ее каждую свободную минуту?
Есть ли привычка на автомате залезать в почтовый ящик?

Почта отвлекает наше внимание и перенаправляет его к малозначимым задачам,
потому что завершение небольших быстро выполнимых задач высвобождают дофамин,
гормон удовольствия в наш мозг. Это выброс делает нас емейл зависимыми и сбивает
нашу включенность.

Ученые провели эксперимент и обнаружили, что некоторые работники проверяют
почту 40 раз в час, что не дает им на работе. Согласно опросу AOL в 2010 году,
47 % респондентов признали, что испытывают потребность постоянно проверять почту,
25 % не могут обходиться без этого более трех дней, 60 % проверяют почту в отпуске,
а 59 % — даже в туалете.

Задание

Сократите проверки электронной почты до 2-3 раз.
Проверяйте почту и отвечайте на письма лишь в отдельно выделенный
промежуток времени.
Применяйте практику майндфулнесс при открывании вашего почтового ящика.
Сосредоточьтесь на том, что важно и поддерживайте осознанность, что это
всего лишь помехи.  

Техника "Мысленные ярлыки"

Сегодня мы поработаем с мышлением.
Чем сильнее принуждаете себя что-либо выполнять, тем труднее сосредоточиться.
Трудно сконцентрировать внимание, если в голову лезут посторонние мысли, воспоминания.

Избавиться от непрошенных мыслей и бесполезных размышлений поможет техника "Мысленные ярлыки"

Задание

В момент, когда что-либо отвлекает ваше внимание - шум, посторонние мысли
- отметьте это с помощью мысленного ярлыка (краткого наименования).
Например, отвлеклись на звук проезжающего автомобиля, отметьте это,
произнося про себя “Звук… звук… звук”. Или, если начинаете “пережевывать”
неприятные события, просто произносите “Воспоминание… воспоминание…
воспоминание”. Посторонние мысли потеряют привлекательность и уйдут.

Ярлыки должны быть:

• краткими, в идеале одно слово;

• обобщенными (“боль”, “страх”);

• безличными (“страх” вместо “я очень боюсь”);

• произнесены бесстрастным тоном (вы констатируете некий факт).