ТРЕНИРОВКА САМОПОДДЕРЖКИ
если у вас страх экзаменов, выступлений, общения
Шаг 1. Сначала представьте травмирующую вас ситуацию
Например, вы находитесь в чужой стране, вы потерялись, вам надо спросить, как доехать до гостиницы. Или: Вы идете сдавать экзамен. Подошла ваша очередь отвечать.
Шаг 2. Почувствуйте реакцию на эту ситуацию
Что вы при этом чувствуете: сердцебиение, руки дрожат, сухость во рту; ужас, панику, страх и т.д.
Шаг 3. Скажите себе подготовленные заранее фразы самоутверждения
3 типа фраз самоутверждения:
Противостояние и совладание со источником стресса
Сосредоточьтесь на задании, а не на вашей тревоге. Мысли, направленные на выполнение задания, несовместимы с тревожными мыслями.
Например: Не волнуйся, волнение ничем не поможет. Постарайся лучше четко и ясно высказать свое мнение (рассказать о себе, ответить на вопрос преподавателя и т.д.)
Преодоление ощущения чрезмерной тревоги
Помните, что ваше беспокойство не является чем-то ужасным - это нормальная реакция.
Например: Я ожидал этот страх, он напоминает мне, как я умею с ним справляться. Волноваться перед экзаменом - это не так уж и плохо.
Подбадривающие утверждения
Повышайте уверенность в себе.
Например: Я могу контролировать свои эмоции. Я преувеличиваю свои страхи. Я справляюсь с этим!
Упражнение
Составление иерархического списка провоцирующих тревогу ситуаций - от самых безобидных до самых угрожающих. В список включается около 10 ситуаций. В качестве критериев, по которым ранжируют ситуации, используют время, расстояние, содержание ситуации.
Подумайте о своем самом большом страхе, который вы переживали и оцените его в 100 баллов. Состояние абсолютного покоя оцените в 0 баллов.
Например:
0 баллов - самая легкая ситуация - закончились занятия и нет экзаменов на следующий год;
10 баллов - знакомишься с учебным планом на новый учебный год;
30 баллов - осознаешь, что экзамены вот уже близко.
70 баллов - за несколько дней начинаешь нервничать, переживать, трудно сосредоточиться;
100 баллов - на экзамене не знаешь, что ответить. Это ужасно!
В состоянии релаксации представьте сначала самую легкую ситуацию и произнесите вслух, затем про себя, фразы самоподдержки всех трех типов. Когда научитесь контролировать себя в заданной ситуации, переходите к следующей ситуации в списке. Заканчивается работой над самой серьезной ситуацией.
если у вас страх экзаменов, выступлений, общения
Шаг 1. Сначала представьте травмирующую вас ситуацию
Например, вы находитесь в чужой стране, вы потерялись, вам надо спросить, как доехать до гостиницы. Или: Вы идете сдавать экзамен. Подошла ваша очередь отвечать.
Шаг 2. Почувствуйте реакцию на эту ситуацию
Что вы при этом чувствуете: сердцебиение, руки дрожат, сухость во рту; ужас, панику, страх и т.д.
Шаг 3. Скажите себе подготовленные заранее фразы самоутверждения
3 типа фраз самоутверждения:
Противостояние и совладание со источником стресса
Сосредоточьтесь на задании, а не на вашей тревоге. Мысли, направленные на выполнение задания, несовместимы с тревожными мыслями.
Например: Не волнуйся, волнение ничем не поможет. Постарайся лучше четко и ясно высказать свое мнение (рассказать о себе, ответить на вопрос преподавателя и т.д.)
Преодоление ощущения чрезмерной тревоги
Помните, что ваше беспокойство не является чем-то ужасным - это нормальная реакция.
Например: Я ожидал этот страх, он напоминает мне, как я умею с ним справляться. Волноваться перед экзаменом - это не так уж и плохо.
Подбадривающие утверждения
Повышайте уверенность в себе.
Например: Я могу контролировать свои эмоции. Я преувеличиваю свои страхи. Я справляюсь с этим!
Упражнение
Составление иерархического списка провоцирующих тревогу ситуаций - от самых безобидных до самых угрожающих. В список включается около 10 ситуаций. В качестве критериев, по которым ранжируют ситуации, используют время, расстояние, содержание ситуации.
Подумайте о своем самом большом страхе, который вы переживали и оцените его в 100 баллов. Состояние абсолютного покоя оцените в 0 баллов.
Например:
0 баллов - самая легкая ситуация - закончились занятия и нет экзаменов на следующий год;
10 баллов - знакомишься с учебным планом на новый учебный год;
30 баллов - осознаешь, что экзамены вот уже близко.
70 баллов - за несколько дней начинаешь нервничать, переживать, трудно сосредоточиться;
100 баллов - на экзамене не знаешь, что ответить. Это ужасно!
В состоянии релаксации представьте сначала самую легкую ситуацию и произнесите вслух, затем про себя, фразы самоподдержки всех трех типов. Когда научитесь контролировать себя в заданной ситуации, переходите к следующей ситуации в списке. Заканчивается работой над самой серьезной ситуацией.
Комментариев нет:
Отправить комментарий