Осознанное письмо

Где же мы еще можем практиковать иностранный язык? Да в переписке! 

Как вы обычно отвечаете на письма, оставляете комментарии в соцсетях. Думаю, не без влияния автопилота.  Поэтому попробуйте применить осознанный подход и для онлайн-коммуникации. 

Вот небольшое упражнение:

1. Обдумайте и составьте текст. Обратите внимание на стиль, конструкцию предложений и, конечно, смыл и цель напечатанных слов.

2. Сделайте паузу и перенесите фокус внимания на дыхании. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Кому предназначено ваше послание? Подумайте об этом человеке. Вообразите - как он поймет ваше сообщение.

4. Прочитайте написанный текст еще раз, откорректируйте, если надо и отправляйте!

Осознанное чтение

Любите ли вы читать тексты на иностранном языке – книги или статьи, например? У вас есть прекрасная возможность прочитать работы  авторов в оригинале.  А еще - блоги,  сообщения, письма, посты в соцсетях... 

Между тем, чтение может быть осознанным и наша задача - исключить автоматизм в этом вроде бы рутинном  и скучном занятии. 

Принципы осознанного чтения 

- Если вы предпочитаете книги, научную или художественную литературу - выбирайте печатное издание. 

- Прихватите карандаш. Постарайтесь в течение хотя бы 30 минут читать, отмечая на полях все любые - мелкие и не очень детали. 

- Переворачивая страницы, обратите внимание, как ощущается бумага, какая у нее фактура: тонкая она или толстая, плотная или рыхлая. Какого она цвета?  Почувствуйте запах - бумаги, чернил. Какая на ощупь обложка?

- Наблюдайте за собой, за своими мыслями и эмоциями. Какие образы рождаются в вашей голове?  Какие возникают эмоции, чувства и мысли? Меняются ли ощущения в теле? Что вы испытываете по отношению к персонажам - почему? 

Можно записывать все мысли и эмоции, возникающие у вас. 

- Отметьте про себя, когда будете отвлекаться от чтения и ваш ум начнет блуждать. О чем вы подумали? Куда уходят мысли? Это ваши воспоминания, мечты или планы на будущее? Понаблюдайте и плавно верните фокус внимания на текст.

- Возможно, вы поймаете себя на том, что вы слишком углубились в свои мысли и что потеряли нить повествования. Вернитесь к тексту и попробуйте заново.

Осознанная прогулка

Тренируем осознанность с помощью совсем небольшой прогулки. Ваша цель - не прийти из точки А в точку В как можно быстрее, а ощутить движение от текущего момента - к следующему. При этом будьте расслабленны и естественны.

Сначала ощутите баланс тела в пространстве. Начинайте идти не спеша, спокойным естественным шагом. Расположите руки так, как вам комфортно. С каждым шагом наблюдайте последовательность движений при ходьбе: как поднимается и опускается стопа, как движутся ноги, как перераспределяется вес с ноги на ногу. Что бы ни отвлекало ваше внимание, постоянно возвращайте его к ощущению ходьбы.

Теперь обратите внимание на звуки, послушайте их. Какие они вокруг вас? Где бы вы ни находились, просто отмечайте звуки, не называя их и не пытаясь оценить. Не заставляйте себя услышать "хоть что-то".

Теперь сфокусируйтесь на запахах. Просто наблюдайте - что вы ощущаете.

Обратите внимание на том, что вы видите вокруг: исследуйте каждый объект с любопытством, как будто видите впервые. Каждый раз, когда ум начинает блуждать, плавно возвращайтесь к тому, что видят ваши глаза.

Будьте "погружены" в момент, наслаждайтесь им, наслаждайтесь каждым движением.

Вернитесь к осознанию мышечных ощущений при ходьбе, каковы  движения тела при каждом шаге.

Что такое режим автопилота

«Оттащите свои мысли от проблем… за уши, за пятки или при помощи любого другого возможного способа». – Марк Твен

Всегда находятся срочные и неотложные дела.  Ну а время для себя: посмотреть кино, почитать книгу,  съездить в отпуск, заняться хобби. А, это потом...Потом! И в тоже время вы осознаете, что вас заедает рутина.

Сложно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.

Вы беспрестанно прокручиваете в голове прошлое или моделируете события, которые

могли бы произойти.

Вы не обращаете внимание на то, что вы делаете. Хотели с удовольствием выпить

чашку кофе - а она уже пустая. Сели пообедали - не почувствовали вкуса еды.

Вроде только что проснулись утром - а день уже прошел.

Ведете внутренние диалоги: с кем-то мысленно спорите, что-то доказываете в уже

несуществующем прошлом. Или деталях воображаете еще не наступившее будущее,

представляете какие-то ситуации.

Не прислушиваемся к тому, что подсказывает наше тело.

Это называется жить в режиме автопилота.

И, как установлено, что около 47 % времени, которое люди проводят в состоянии

бодрствования, проживается большинством из нас в режиме автопилота,

т.е. человек живет не в реальности, а в своих мыслях у себя в голове.

Токсичные новости

Постоянное потребление негативных новостей и переизбыток информации рассеивает наше внимание и делает ум больным.

И задание сегодня простое - свести к минимуму потребляемую информацию и найти занятие на освободившееся от новостей время. Вместо пролистывания лент в соцсетях погуляйте, уделите внимание семье, займитесь хобби -  кулинарией, творчеством, фотографией, музыкой.

Поначалу вы будете испытывать дискомфорт - вы будете не в теме. Незнание последних новостей заставит чувствовать себя слабым, ленивым или глупым, особенно при общении с окружающими. “А ты слыша-аал? Как нет???”

Задание

Как минимум, на сегодняшний день (а лучше на одну неделю)  сократите источники информации. Зайдите в почту и отпишитесь от ненужных рассылок, сократите чтение лент.

Самый жесткий вариант - исключите из жизни на это время все новостные, социальные и развлекательные СМИ. Не слушайте радио, выключите iPod, отложите в сторону любимые CD, не смотрите телевизор и видеофильмы, не читайте газет, книг или журналов, прекратите серфить в Интернете, забудьте о Facebook и Twitter. Но это будет трудно)

Найдите занятие на освободившееся от новостей время. Выпишите список новых занятий.

По окончанию  информационной диеты  ответьте на вопросы - как это отразилось на ваших домашних делах или на работе? Как отразилось на вашем состоянии?

Как перестать проверять почту

Когда вы в последний раз проверяли электронную почту?
Час, два — или пару минут назад?
Проверяете ли вы ее каждую свободную минуту?
Есть ли привычка на автомате залезать в почтовый ящик?

Почта отвлекает наше внимание и перенаправляет его к малозначимым задачам,
потому что завершение небольших быстро выполнимых задач высвобождают дофамин,
гормон удовольствия в наш мозг. Это выброс делает нас емейл зависимыми и сбивает
нашу включенность.

Ученые провели эксперимент и обнаружили, что некоторые работники проверяют
почту 40 раз в час, что не дает им на работе. Согласно опросу AOL в 2010 году,
47 % респондентов признали, что испытывают потребность постоянно проверять почту,
25 % не могут обходиться без этого более трех дней, 60 % проверяют почту в отпуске,
а 59 % — даже в туалете.

Задание

Сократите проверки электронной почты до 2-3 раз.
Проверяйте почту и отвечайте на письма лишь в отдельно выделенный
промежуток времени.
Применяйте практику майндфулнесс при открывании вашего почтового ящика.
Сосредоточьтесь на том, что важно и поддерживайте осознанность, что это
всего лишь помехи.  

Техника "Мысленные ярлыки"

Сегодня мы поработаем с мышлением.
Чем сильнее принуждаете себя что-либо выполнять, тем труднее сосредоточиться.
Трудно сконцентрировать внимание, если в голову лезут посторонние мысли, воспоминания.

Избавиться от непрошенных мыслей и бесполезных размышлений поможет техника "Мысленные ярлыки"

Задание

В момент, когда что-либо отвлекает ваше внимание - шум, посторонние мысли
- отметьте это с помощью мысленного ярлыка (краткого наименования).
Например, отвлеклись на звук проезжающего автомобиля, отметьте это,
произнося про себя “Звук… звук… звук”. Или, если начинаете “пережевывать”
неприятные события, просто произносите “Воспоминание… воспоминание…
воспоминание”. Посторонние мысли потеряют привлекательность и уйдут.

Ярлыки должны быть:

• краткими, в идеале одно слово;

• обобщенными (“боль”, “страх”);

• безличными (“страх” вместо “я очень боюсь”);

• произнесены бесстрастным тоном (вы констатируете некий факт).

Техники концентрации внимания

Продолжаем знакомиться с техниками концентрации внимания.
И сегодня вы освоите еще две из них.

Задание

Первое задание. Отвлекитесь от всех мыслей и попытайтесь сосредоточить
свое внимание на любом небольшом элементе окружающего пространства.
Главное, чтобы он был перед глазами. Это может быть цветок, лист дерева
или капля воды на оконном стекле.

Второе задание. На белом плотном листе бумаги в центре поставьте маркером
зеленую точку диаметром около 1–2 мм.

Положите лист перед собой и сосредоточенно глядите на нее в течение 10 мин.

Не отвлекайтесь на посторонние шумы и изображения. Ваши мысли должны
быть сконцентрированы на зеленой точке.

Можно изменить упражнение, поставив точку не на чистом листке, а на листке
из книги или журнала, зеркале или оконном стекле. Это усложнит условия
для полного отрешения и концентрации: в поле вашего зрения будут попадать
посторонние объекты.

Сканирование тела

Эмоции мешают сфокусировать внимание. В возбужденном, взвинченном
состоянии человек не способен сосредоточиться ни на чем.
Например, сильное волнение при публичном выступлении лишает человека
остатков памяти. Раздражение блокирует конструктивное мышление.
Стрессовое состояние лишает человека способности владеть собой.
Душевная или физическая боль мешает человеку выполнять даже повседневные дела.
Только в уравновешенном состоянии мы способны направлять фокус внимания
без потерь на отвлекающие факторы.

Как же научиться расслабляться?

Задание

Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь
на спинку.

Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела,
на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания.

Сначала направьте внимание в самый низ - на ступню правой ноги,
останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом
полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание
на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте.

Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще
выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов.

Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным
передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления
всех областей тела.

Еще две техники осознанного дыхания

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание - базовая техника практики майндфулнесс.
Познакомимся с ней сегодня.
Для начала - немного теории. Рассмотрите рисунок.  
Это наши органы дыхания. Что они включают в себя?

Диафрагма - перегородка между брюшной и дыхательной системой. Диафрагма
непосредственно влияет на качество нашего дыхания. Она напряжена, когда мы
напрягаем пресс, опускаем грудь, или сутулимся.

Грудь, в которой находятся легкие и трахея.

Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание – как ведут себя легкие во
время вдоха?  Не старайтесь намеренно дышать глубоко. Дышите так, как обычно -
просто понаблюдайте.

Задание

Осознанное дыхание

Лягте как можно удобнее, желательно без подушки (если нет противопоказаний)
или удобно устройтесь в кресле.

По готовности запустите таймер (5 – 15 минут) и сосредоточьтесь на дыхании:

Закройте глаза и расслабьтесь.

Внутренним взором очертите границы своего тела.

Отпустите все звуки, доносящиеся извне.

Переключите внимание на дыхание (вдох и выдох только через нос), постепенно
замедляя его ритм до спокойно-комфортного для вас.

Ощущайте, как на вдохе грудь поднимается, на выдохе опускается.

Слушайте свое дыхание.

Ощущайте, как потоки прохладного воздуха проходят через воздухоносные пути
на вдохе и выходят на выдохе, согретые вашим теплом.

Ощутите, как все ваше тело на вдохе словно приподнимается, а на выдохе
опускается и расслабляется.

Как только мы обращаем внимание на то, что отвлеклись от сосредоточения
на собственном дыхании, необходимо вновь возвращаться к выполнению.

Как только прозвенит таймер, упражнение прекращается.

Выполняйте это упражнение 4-5 раз в день.

Что такое майндфулнесс

Это одна из наиболее популярных и эффективных форм психологической практики.

В  основе ее лежит  фокусирование внимания на ощущениях, чувствах и мыслях,

возникающих в настоящий момент, их осознание и безоценочное восприятие.

Предлагаю познакомиться в общем с этим направлением.

Скачать pdf-отчет>>

Хотите быть счастливее? Живите настоящим

Мы отвлекается от того, что делаем в среднем на 47% всего времени. Работаем - половину времени мы заняты не актуальными рабочими задачами, а чем-то совсем другим. Что-то изучаем, смотрим кино, читаем книгу, занимаемся спортом - наш ум "блуждает".

Это доказали Пол Гилберт (Paul Gilbert) и Мэтт Киллингворт (Matt Killingworth).  Более того - “блуждание ума” напрямую связано со счастьем. Для докторской дисертации Киллингсворт написал приложение для iPhone, позволяющее фиксировать, насколько пользователь этого приложения счастлив в данный момент времени. Track Your Happiness посылает вам сигналы, распределенные случайным образом в течение дня, и спрашивает: «Как вы себя чувствуете прямо сейчас и чем вы в данный момент занимаетесь?»

“Нам удалось в ходе этого проекта собрать достаточно большое количество данных - рассказывает Киллингсворт. - Было собрано более 650 000 отчетов в режиме реального времени от более чем 15 000 человек. И это не просто много людей, это очень разнообразная группа, это люди широкого диапазона возрастов - от 18 и до почти 90-летних, с разным уровнем доходов, уровнем образования, неженатые, разведенные, овдовевшие и т. д. Среди них были представители каждой из 86 профессиональных категорий в США и выходцы из более чем 80 стран”.

“Блуждающий ум - несчастный ум” - уверен исследователь. Как оказалось, люди чувствуют себя менее счастливыми, если они не сосредоточены мыслями на настоящем, если их ум “блуждает”.

“Вы можете, глядя на этот  результат сказать, “конечно, убежав мыслями из настоящего, мы просто переносимся куда-то из неприятной ситуации в реальности, и это хорошо для нас. Но нет - как оказалось, люди чувствуют себя менее счастливыми, думая о чем-то другом - вне зависимости, от того, что они делают в данный момент.  Например, не любят дорогу с работы и на работу. По крайней мере, это одно из их повседневных занятий, не приносящих удовольствия. Но еще они чувствуют себя счастливее, когда сосредоточены только на дороге,  чем размышляя о чем-нибудь еще. Это удивительно” - объясняет Киллингсворт.

Упражнение "Лентяй и Труженик"

Продолжаем выполнять задания на концентрацию внимания.

Задание

Упражнение на концентрацию внимания:  "Лентяй и труженик":

Расположитесь удобно в кресле, сцепите пальцы в замок, большие пальцы
начните вращать один вокруг другого, с постоянной скоростью и в одном
направлении. Это исходное движение. Его нужно проделать в двух
последовательных вариантах исполнения:

1. Вращаем пальцы, полностью расслабив все лицевые мышцы, приоткрыв рот
и придав своему выражению лица пьяный вид (или дебильный, кому как
нравиться :), главное – полное расслабление лицевых мышц).
Выполняем 5 -15 минут, до звонка таймера.

2. Выполнив первую ”расслабленную” часть, то же самое вращение пальцев
производим, хорошенько нахмурив лоб, сжав губы и стиснув челюсти.
Главное сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Выполняем 5 -15 минут, пока не прозвенит таймер.

Закончив обе части, займемся анализом своих ощущений в том и в другом
случае, и сравним ощущения друг с другом. Это поможет нам многое
прочувствовать изнутри относительно того, что такое концентрация
без усилий.

Расслабленная концентрация

Представьте себе человека, который на чем-то сосредоточен.
В воображении нарисуются нахмуренный лоб и брови, сжатые губы и
напряженный  взгляд (например, скульптура “Мыслитель” Родена).  
Концентрация внимания ассоциируется у нас  с непременным
напряжением. Любая работа, умственная или физическая,

совершается благодаря непомерному усилию и сильно утомляет.

Николай В. Цзен и Юрий В. Пахомов занимались тренировкой внимательности

у спортсменов, и написали об этом книгу ”Психотренинг: игры и упражнения”.
Авторы считают, что самое эффективное и необходимое для победы состояние
спортсмена – это ”расслабленная концентрация”, представляющее собой  
сосредоточенность без лишних усилий.

Попробуйте выполнить одно из упражнение из этой книги.

Задание

Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и
постарайтесь избегать лишних движений. Если вы работаете за столом, поставьте
ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклоняясь вперед, и сосредоточьте
внимание на том, что находится перед вами.

Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Как только
вы почувствуете себя - физически расслабленным, но внутренне сосредоточенным,
вы будете стремиться стать еще более расслабленным и сосредоточенным.

Связь эмоций и тела

Наши мысли, чувства и телесные ощущения тесно взаимосвязаны.
На каждую эмоцию следует мышечный ответ. Вам страшно - напрягаются
одни мышцы тела. Радостно - задействованы другие мышцы.  И, наоборот,
напрягая определенную группу мышц, мы испытываем соответствующие эмоции.

Вспомните какую-то стрессовую ситуацию из жизни. К примеру, вы учились водить машину
и в первый раз сели за руль. Вам было страшно, вы не знали, что делать. Обращали ли
вы внимание, насколько сильно вы сжимали руль, как были напряжены, так что руки
казались просто деревянными.

Задание

Встаньте, пожалуйста…  Встали. Ссутульте плечи, голову наклоняем вниз, руки
сжимаем в кулаки, напрягаемся. Теперь голову еще ниже, еще ниже наклоняем
ее вперед, еще сильнее хмурим брови, морщим лицо, еще сильнее сутулимся.
Плечи подаем еще вперед и вниз, напрягаемся все сильнее, смотрим в пол и
говорим себе:
Я САМЫЙ СЧАСТЛИВЫЙ ЧЕЛОВЕК НА СВЕТЕ!

Сказали себе? Что почувствовали при этом?

Теперь распрямляем плечи, выпячиваем грудь, гордо поднимаем голову вверх,
смотрим в потолок, натягиваем улыбку на лицо, смотрим вверх и говорим себе:  
КАК ЖЕ МНЕ ПЛОХО!

Что почувствовали при этом? Было ли ощущение дискомфорта?